Cognitieve gedragstherapie (CGT)

Cognitieve gedragstherapie, meestal afgekort tot CGT, is een vorm van psychotherapie waarbij je kijkt naar de samenhang tussen wat je denkt, wat je voelt en wat je doet. Het uitgangspunt is dat deze drie elkaar voortdurend beïnvloeden. Dat klinkt misschien behoorlijk theoretisch.Daarom wil ik het uitleggen aan de hand van één voorbeeld. Hetzelfde voorbeeld komt steeds terug, zodat je kunt zien hoe CGT stap voor stap werkt.Stel:

Je stuurt een vriend(in) een bericht en krijgt urenlang geen antwoord.

De gebeurtenis

Het begint met iets heel simpels. Je stuurt een bericht. Je ziet dat het bericht gelezen is, maar er komt geen antwoord. Op zichzelf is dat alleen een gebeurtenis. Er is nog geen emotie en ook nog geen gedrag. Maar vervolgens begint je brein betekenis te geven aan wat er gebeurt.

"Waarom antwoordt diegene niet?"

En daar begint de CGT-cirkel.

De gedachte

Misschien denk je:

Diegene vindt mij vervelend.

Of:

Ik heb iets verkeerds gezegd.

Of:

Die persoon wil geen contact meer met mij.

Je weet eigenlijk helemaal niet of dat waar is, maar je brein heeft een verklaring bedacht. Dat gebeurt automatisch. We hebben allemaal gedachten die razendsnel opkomen zonder dat we daar bewust voor kiezen. Bij CGT leer je juist om die automatische gedachten op te merken en te onderzoeken. Niet iedere gedachte is namelijk een feit. Dus bij ons voorbeeld is de eerste stap:

Wat denk ik eigenlijk?

Niet alleen:

"Ik voel me rot."

Maar:

"Welke gedachte zit daaronder?"

Misschien is dat:

"Diegene negeert mij omdat ik iets fout heb gedaan."

Het gevoel

Vervolgens kijken we naar wat die gedachte met je doet. Als je denkt dat iemand je expres negeert omdat je iets verkeerd hebt gedaan, is het logisch dat je je verdrietig, onzeker of angstig kunt voelen. Misschien voel je spanning in je lichaam. Misschien krijg je een knoop in je buik. Misschien word je boos. Misschien ga je piekeren. En misschien denk je vervolgens nog meer negatieve dingen.

Zie je wel, niemand zit op mij te wachten.

Daarmee is de cirkel alweer verder gegaan. De gedachte beïnvloedt je gevoel. Maar je gevoel kan vervolgens ook weer nieuwe gedachten oproepen.

Het gedrag

En dan komt het gedrag. Wat doe je wanneer je je zo voelt? Misschien stuur je nog een bericht.

"Gaat alles goed?"

Na tien minuten:

"Heb ik iets verkeerd gedaan?"

En vervolgens kijk je iedere paar minuten op je telefoon. Je ziet nog steeds geen antwoord. Daardoor wordt je gedachte misschien nog sterker:

Zie je wel, diegene wil me niet spreken.

Je gevoel wordt erger. Je kijkt nog vaker op je telefoon. Je stuurt misschien nog een bericht, of juist helemaal niets meer en trekt je terug.

En daarmee hebben we een cirkel:

Gebeurtenis → gedachte → gevoel → gedrag → gevolgen → nieuwe gedachten.

Dat is een belangrijk onderdeel van CGT.

Maar wat als mijn gedachte niet klopt?

Dat is waar h CGT begint.

"Weet je zeker dat je vriend(in) niet antwoordt omdat diegene jou vervelend vindt?"

Nee. Eigenlijk weet je dat helemaal niet, er zijn namelijk tientallen andere verklaringen. Misschien is diegene aan het werk. Misschien is de telefoon leeg. Misschien weet die persoon niet wat hij moet antwoorden. Misschien is er iets gebeurd. Misschien heeft diegene het bericht gelezen en gedacht: ik antwoord straks even, en het vervolgens vergeten.

Of misschien wil diegene inderdaad even geen contact. Maar zelfs dan betekent dat nog niet automatisch:

"Ik ben vervelend."

Je gaat op zoek naar andere mogelijke verklaringen. Dat is geen kwestie van jezelf voor de gek houden met overdreven positieve gedachten.Het doel is niet om van:

"Diegene vindt mij vast vreselijk."

naar:

"Iedereen vindt mij geweldig!"

te gaan.

Het doel is om te onderzoeken:

Wat weet ik daadwerkelijk, en wat vul ik zelf in?

De gedachte uitdagen

Bij CGT kun je jezelf bijvoorbeeld vragen stellen als:

• Wat is het bewijs voor mijn gedachte?
• Wat is het bewijs tegen mijn gedachte?
• Zijn er andere verklaringen?
• Zou ik hetzelfde tegen een vriend zeggen?
• Maak ik van één gebeurtenis een conclusie over mezelf?
• Weet ik zeker dat mijn interpretatie klopt?

Laten we teruggaan naar ons voorbeeld. De oorspronkelijke gedachte was:

"Diegene antwoordt niet omdat ik iets verkeerds heb gedaan."

Het bewijs vóór die gedachte? Eigenlijk niet zoveel. Het bewijs tegen die gedachte?

Je vriend(in) reageert wel vaker pas na een paar uur. En gisteren hadden jullie nog een leuk gesprek.

Een realistischer gedachte zou dan kunnen zijn:

"Ik weet niet waarom diegene nog niet antwoordt. Het kan van alles betekenen. Ik hoef het niet meteen persoonlijk te maken."

Dat is iets heel anders dan positief denken. Het is realistischer denken.

Gevoelsverandering

Stel dat je die nieuwe gedachte hebt. Je weet nog steeds niet waarom er geen antwoord komt, maar je hoeft er niet automatisch meer van uit te gaan dat jij iets fout hebt gedaan. Je angst kan daardoor afnemen. Misschien voel je nog steeds spanning, maar misschien is het geen 90% spanning meer, maar 50%. En daardoor verandert ook je gedrag. Je hoeft misschien niet meer iedere twee minuten je telefoon te controleren. Je stuurt geen vijf extra berichten. Je kunt je telefoon wegleggen en ondertussen verdergaan met je dag. De situatie is hetzelfde gebleven: Het bericht is nog steeds onbeantwoord. Maar jouw reactie erop is veranderd. Dat is de kern van CGT.

Het G-schema

Een bekende manier om binnen CGT overzicht te krijgen in wat er precies gebeurt, is het G-schema. Dit schema helpt om een situatie, je gedachten, gevoelens en gedrag uit elkaar te halen. Daardoor wordt duidelijker waar een patroon ontstaat en waar je eventueel iets kunt veranderen. Het G-schema bestaat meestal uit vijf stappen:

Het mooie aan de cirkel is dat je niet altijd bij je gedachten hoeft te beginnen. Soms is je gedrag het beste startpunt.Stel dat je bij ons voorbeeld besluit:

"Ik ga mijn telefoon een uur wegleggen en ondertussen wandelen."

Je gedrag verandert. Daardoor verandert misschien je gevoel. Je bent minder gespannen en doordat je je rustiger voelt, worden je gedachten ook minder extreem. Je denkt:

"Misschien is er eigenlijk helemaal niets aan de hand."

Dus:

Verander je gedrag → je gevoel kan veranderen → je gedachten kunnen veranderen.

Precies daarom heet het cognitieve gedragstherapie.

Terug naar het onbeantwoorde bericht

Laten we ons hele voorbeeld nog één keer bekijken.

Gebeurtenis:
Je vriend(in) antwoordt niet.

Automatische gedachte:
"Diegene vindt mij vervelend."

Gevoel:
Angst, verdriet en onzekerheid.

Gedrag:
Je controleert voortdurend je telefoon en stuurt meerdere berichten.

Gevolg:
Je wordt nog onrustiger.

Bij CGT onderzoek je vervolgens de gedachte:

"Weet ik eigenlijk wel zeker dat dit de reden is?"

Je zoekt naar alternatieve verklaringen. Daaruit kan een nieuwe gedachte ontstaan:

"Ik weet niet waarom ik nog geen antwoord heb gekregen. Ik hoef daar nu geen conclusie over te trekken."

Daarmee verandert mogelijk je gevoel. En vervolgens kun je ander gedrag oefenen:

Je legt je telefoon weg en gaat verder met je dag.

Misschien krijg je twintig minuten later alsnog een antwoord.

Misschien pas morgen. Maar je hebt ondertussen iets belangrijks geleerd:

Ik kan onzekerheid verdragen zonder er meteen naar te handelen.

Zo ben je terug in de realiteit en heb je minder last van een gebeurtenis.